Respirar de forma consciente es una de las maneras más sencillas de volver a ti. Basta con prestar atención a cómo entra y sale el aire para que el cuerpo se relaje y la mente se aquiete. Es lo primero que hago en mis sesiones, y hoy te comparto cuatro técnicas que puedes usar en distintos momentos de tu día.
¿Qué son las respiraciones conscientes?
Son una práctica en la que dirigimos la atención a la inhalación y la exhalación, observando el aire en el cuerpo y quedándonos en el momento presente. Se usan en mindfulness y en meditación para calmar la mente y soltar tensión. Hay muchas técnicas; estas son cuatro que me encantan por su sencillez.
1. Respiración circular: ¿cómo se hace?
Imagina un círculo de aire que entra y sale de tu cuerpo, sin pausas, en movimiento continuo.
- Concéntrate en tu respiración y siente el ritmo que le das.
- Ve reduciendo poco a poco la velocidad y toma el aire con la mayor suavidad posible.
- Cuando el aire ya está dentro, sin retenerlo, déjalo salir hasta vaciarlo por completo.
- Cuando notes que el aire está fuera, vuelve a tomarlo sin esperar.
- Hazlo con mucha lentitud, procurando que cada vez entre y salga más despacio.
Puedes usarla siempre que necesites calmarte, por ejemplo, de vez en cuando durante el día.
2. Respiraciones profundas: ¿cuándo me vienen bien?
Son las más sencillas. Inhala lenta y profundamente por la nariz, llenando el abdomen y luego el pecho, y suelta el aire despacio. Te sirven para hacer una pausa en cualquier momento y volver al cuerpo.
3. Las 20 respiraciones conectadas
Es una técnica que desarrolló Leonard Orr, útil cuando sentimos nervios o tensión. Dura alrededor de 30 segundos:
- Siéntate cómoda o cómodo, o apoya la espalda en una pared.
- Haz dos respiraciones profundas previas.
- Realiza cuatro respiraciones cortas e intensas, con el aire entrando y saliendo con rapidez.
- Haz una respiración larga: profunda al inhalar y suave al soltar.
- Repite el ciclo cuatro veces sin detenerte.
- Al terminar, quédate un minuto en quietud sintiendo el cuerpo.
Si notas mareo, detente, respira con normalidad y vuelve a probar con más suavidad.
4. Respiración de los cuatro tiempos
Esta respiración sigue las cuatro fases del ciclo respiratorio: inhalar, retener, exhalar y una pausa con los pulmones vacíos. Cada persona debe adaptar los tiempos a su capacidad pulmonar, sin forzar.
- Cierra los ojos y lleva la atención a la cabeza y a las fosas nasales.
- Inhala con suavidad, sintiendo el cambio de temperatura en la nariz.
- Retén el aire sin presión, siendo consciente de que es energía que te da paz y serenidad.
- Exhala suavemente, con calma, soltando.
- Haz una breve pausa antes de volver a inhalar.
Es una buena práctica de entrenamiento: dedícale unos cinco minutos al día, antes de dormir o antes de una reunión tensa.
Cómo practicarlas con cariño
Inhala suave y lentamente, retén sin presión y exhala con suavidad. Escúchate: no se trata de hacerlo perfecto, sino de regalarte unos minutos de presencia. En mis sesiones, presenciales en L’Hospitalet y online, la respiración es la puerta para relajarnos y escuchar al cuerpo. Mi acompañamiento es holístico y no sanitario.
Preguntas frecuentes sobre respiración consciente
¿Qué son las respiraciones conscientes?
Es una práctica en la que prestas atención deliberada a tu respiración: observas cómo entra y sale el aire y mantienes la presencia en el momento. Es una herramienta sencilla para calmar la mente y volver al cuerpo.
¿Cuánto tiempo tengo que practicar?
Con unos minutos al día es suficiente. Lo importante es la constancia y practicarlo sin presión, con amabilidad hacia ti.
¿Cuándo puedo usar la respiración consciente?
En cualquier momento: al despertar, antes de una reunión tensa, cuando te sientas nerviosa o nervioso, o antes de dormir.
¿Qué hago si me mareo?
Si notas mareo, detente, respira con normalidad y vuelve a empezar con más suavidad cuando te sientas bien.
¿Usas la respiración en tus sesiones?
Sí. En mis sesiones empiezo siempre relajando a la persona con respiraciones conscientes, porque es la puerta para ir profundo y escuchar al cuerpo.
Si quieres que te acompañe a calmar la mente y volver a ti, mira cómo puedo acompañarte o escríbeme.
